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叮!请查收:运动处方。怎么运动,有讲究

admin2020年04月04日

某日门诊,就诊者为一年轻女性28岁,未婚,体型肥胖,既往体健,主诉胸闷心悸1年余,快走或爬三层楼梯后加重,休息后可缓解。

心电图提示窦性心动过速,甲状腺功能正常,心脏彩超,胸片等相关检查未示明显异常。母亲有冠心病,2型糖尿病;父亲有陈旧性心肌梗死,冠脉支架置入术后,高血压病。

综合该患者病史、症状体征和相关辅助检查等结果后,我为她开出一张运动处方:低盐低脂饮食,适当运动锻炼,减肥,定期复查,门诊随访。

此时每个家庭成员的具体的运动锻炼方案需要个体化制定。

这位患者主要有以下几点疑问:

问:我每天运动多长时间为宜?

答:女性每天活动60分钟最好。

荷兰研究[1]表明女性和男性的寿命不同,这可能受激素、基因和/或生活方式等因素的影响。

近期,发表在《流行病学与社区卫生杂志》在线版上的一项研究表明,身高和体重对女性寿命的影响可能比男性大得多。而且对于男性来讲,每天体力活动越多,活的越久,而对于女性,或许每天活动60分钟恰好,活到90岁的可能性最大。

在男性中,身高、体重指数与寿命无关,而体力活动与寿命呈正相关。他们每天多锻炼30分钟,他们活到90岁的机会就会增加5%。但这对女人来说并非如此。

对于女性,体力活动与长寿呈倒U型关系,要想活到90岁,似乎有一个最佳的门槛:每天活动60分钟。

问:医生也建议我母亲运动锻炼,合并冠心病、糖尿病等疾病的患者锻炼强度怎样控制?

答:欧洲预防心脏病学会称,医生应该给患者开“运动处方”。尤其是合并糖尿病的心血管病患者开“运动处方”,以减少过早死亡。

“糖尿病使死亡风险翻倍。而患者的体能越好,风险就越低。但多数患者不锻炼。”Meta分析表明,每周三至五次训练可降低糖化血红蛋白(HbA1c)以及糖尿病相关并发症的风险。

冠心病患者运动处方的具体内容:运动形式主要包括有氧运动和抗阻运动,前者为主,包括行走、慢跑、游泳和骑自行车等;后者包括静力训练和负重等。

运动训练的理想时间则要个体化。有氧运动每周 3-5 d,最好每周 7 d。抗阻运动、柔韧性运动每周 2-3 d,至少间隔 1 d。

心脏病患者的最佳运动时间为 30-60 min/d。对于刚发生心血管事件的患者,从 10 min/d 开始,逐渐增加运动时间,最终达到 30-60 min/d 的运动时间。

问:那我的父亲既往有心肌梗死,是不是要避免运动锻炼?

答:心肌梗死患者长期卧床或者少动会导致全身功能废退,以及心功能的进一步恶化,而运动康复可以纠正机体的废退状态。

心脏运动康复已经被认为是心血管疾病患者能够得到持续治疗的关键。

目前主张心肌梗死患者康复期应以有氧运动为主,尽量避免无氧运动[2],如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

注意运动时间,锻炼宜晚不宜早[3],「闻鸡起舞」是大多数人的健身习惯,但对于患有心肌梗死的患者来说,这个习惯却很容易引发危险。清晨是心脏病发作的高峰期。

在一天 24 小时中,每天上午 6~9 时为心脏病发作的「高峰期」,心绞痛和猝死都多在上午 9 时左右发生。

鉴于此,心肌梗死患者进行体育运动最好避开心脏病发作的「清晨峰」,以安排在晚上或下午为好。从人体生理学的角度看,无论是体力的发挥,还是身体的适应能力和敏感性,均以下午或黄昏时分为佳。

问:上班族晚上运动会影响睡眠吗?

答:晚上适度运动不影响睡眠,反而会增加深度睡眠的时间。[4]但睡前1小时不要剧烈运动。

根据运动指南的建议,每周至少要做150分钟的适度运动。很多人鉴于白天没有时间,而不得不选择晚上锻炼,但又担心对睡眠产生负面影响。

研究者指出,适度的运动都不会导致睡眠问题,即使是在睡前30分钟结束运动也是如此。当然,可能少数人存在运动后有睡眠问题,还是建议他们应该早点儿锻炼。

问:懒癌晚期的年轻人还有救吗?

答:美国研究:动一动,即使1分钟也能降低久坐不动的危害。

每日多坐1小时,冠脉钙化风险增加12%;每日看电视时间每增加1小时,得糖尿病的可能性就增加9.2%;[5]久坐,死亡风险增加24%,心血管死亡增加17%,癌症风险增加13%;习惯坐着不动的女士,乳腺癌和子宫内膜癌风险升高1.4倍;久坐不动每周超过20小时,男子精子数量减低44%;每日久坐增加80分钟,慢性肾病风险增加20%;久坐不动=携带痴呆基因“APOE e4”每久坐1小时,深静脉血栓形成风险增加10%。

坐着不动就这么可怕,不过身体活动多长时间,活动强度多大才能抵消坐着不动的坏影响?

近期一项美国研究[6]显示,随便活动30分钟代替坐着不动,就能降低早死风险17%。如果这30分钟活动剧烈点,早死风险则会降低35%。尤其值得一提的是,研究发现,就是起来活动个1~2分钟,都有益健康。很多人不活动,借口是没时间。

但一项新研究[7]称,即使每天爬几次楼梯,也足以改善心血管和整体健康状况。每天三次,每次三层楼就能改善体能。

“在办公楼工作或住在公楼的人,可以在早上、中午和晚上爬爬楼,这也是有效的锻炼。”

问:锻炼的同时需要节食吗?

答:锻炼 健康饮食,坚持6个月就会让大脑年轻9岁。

[8]谁也不想到人老时变成“老糊涂”,不过对于有些糊涂的老年人,有没有什么办法来个逆转?

近期一项研究表示有办法:坚持锻炼半年,即使是步行,也能让大脑变得年轻些。研究中所遵循的健康饮食,即大名鼎鼎的DASH饮食。DASH饮食要求低钠、高纤维饮食,富含水果和蔬菜、豆类、坚果、低脂乳制品、全谷物和瘦肉。

常笑健康温馨提示

“生命在于运动”,生命所进行的运动是高级的物质运动形式。可以说,没有了运动,人就活不下去。如果您还没有开始行动每天坚持运动锻炼,抓紧找专业的医生为你量身定制一个运动处方吧!

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